入门第一步：
选一个适合你的壶铃
一个倒 U 形的把手连接着一个圆滚滚的球体，这就是最常见的壶铃形状。
比如可以单手握在顶端，方便进行单腿硬拉、壶铃抓举等动作；可以双手握在顶端，进行壶铃甩摆，壶铃硬拉等动作；也可以双手握在两端，端起壶铃，进行负重前蹲；或者将壶铃倒置，握在底端，撑起壶铃，进行推举动作。
“圆滚滚球体”的材质也有多种不同的选择，铸铁、塑料、钢砂……不同材质的壶铃重量和手感有所不同。
对新手而言，更加推荐铸铁材质的壶铃。因为在同等重量下，它的体积更小重心更稳，容易精准发力。
在选购壶铃时，新手也不要盲目上重量。过重的壶铃不仅可能导致姿势不正确，还会增加受伤的风险。可以考虑从 6～12 公斤开始，随着训练的深入再逐步增加重量。不过更推荐的方式是，找一个有壶铃的健身房，在专业健身教练的指导下进行壶铃体验，找到适合自己的重量。
入门第二步：
学会正确发力
壶铃是一种相对高阶的锻炼器械，对身体素质的要求较高，尤其是核心控制与抓握能力能力，建议有一定健身基础的同学再进行接触与锻炼，避免损伤。正确的运动姿势是壶铃安全、有效训练的前提。
壶铃的基本使用方法：
1
握持壶铃
2
核心收紧
3
保持身体姿势挺直
4
注意呼吸节奏
壶铃动作推荐
1
壶铃摇摆
运动要点：
站立时双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。
双手握住壶铃把手，手臂伸直，将壶铃置于双腿之间。
利用爆发力将壶铃摆至胸前高度，肘部保持锁定。
保持背部平直，通过臀部和膝盖的弯曲来吸收冲击力。
动作过程中，核心肌群始终紧绷。
2
壶铃土耳其起立
运动要点：
从平躺姿势开始，单手持壶铃伸直手臂向上。
保持手臂伸直，慢慢坐起，然后过渡到单膝跪地的姿势。
站立起来，保持壶铃始终在手中，手臂伸直。
反向执行动作，回到起始的平躺姿势。
整个过程要保持控制，避免使用身体的惯性。
3
壶铃高脚杯深蹲
运动要点：
站立时双脚与肩同宽，脚尖略向外。
选择一个合适重量的壶铃，将其置于胸前，双手环绕握住壶铃的把手，肘部紧贴身体。
保持背部平直，核心肌群紧绷，开始下蹲动作。
臀部向后移动，仿佛要坐在一把椅子上，同时膝盖弯曲。
继续下蹲直到大腿与地面平行或更低，保持脚跟稳定，不要让膝盖超过脚尖。
确保膝盖与脚尖同向，避免膝盖内扣。
在下蹲的过程中吸气，保持核心稳定。
站起来时呼气，用脚跟和脚中部的力量推动身体回到起始位置。
4
壶铃下巴拉
运动要点：
双脚分开与肩同宽站立，保持膝盖稍微弯曲并收紧肌肉。
用双手握住壶铃手柄来拿起壶铃。壶铃应位于双腿中间。
将肩膀稍微向后拉，然后将壶铃拉至下巴处。你的肘部应该与肩膀齐平或略高。
慢慢地将壶铃返回到起始位置，保持肩膀向后并控制负载。在向下的位置保持肘部轻微弯曲。
策划制作
作者丨黄涛 北医三院崇礼院区 运动医学科康复负责人
审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师
策划｜杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来 林林
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用壶铃动起来！
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