你会不会出现这些情况：
周末想早起看书、做运动，结果一觉睡到中午，就开始焦虑沮丧，觉得一天都要废了；
本来想同事们处好关系，却总是反刍社交时自己有没有说对话，别人爱不爱听；
和朋友一起打羽毛球，感觉别人都打得很不错，唯独自己打得好菜，于是不断自我否定……
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传统观念中，大家会认为“严于律己”才能做好一件事。这本身没有错，但如果你是通过不断“自我批评”的方式，来达到目标，你不仅可能出现“越努力越不得志”的情况，能量还会慢慢被耗光，做什么都提不起劲。事实上，很多人都没有意识到这一点。
因为我们总会认为：自我批评，会促使我们改正错误、得到更多；但实际情况是，自我同情，才会让我们轻装上阵，做得更好。
今天，我们就来聊一聊这个话题。
经常自我批评的人
有这些特征
自我批评，是一种苛刻评价自己的倾向。习惯自我批评的人，总是不断地审视、检查自己的表现。
这类人，往往有以下两个特征：
1、总在审视自身的过错和缺点。
举个例子，在微信聊天时，明明已经字斟句酌，还用表情包结束了聊天。但习惯自我批评的人，还是会不停地在脑子里反刍：“刚刚我有没有说错话？那样说话会不会得罪人？”
这样的人，把“严于律己”做到了极致，对自己的严苛程度用“鸡蛋里挑骨头”来形容都不为过。
2、总是无法容忍自己的不足。
习惯自我批评的人，从来不给自己找借口，哪怕是合理的。
比如，即使昨晚是因为和好久不见的朋友聚餐，十二点才到家开始洗漱，一点多才睡觉，第二天实在早起不了，习惯自我批评的人还是会苛责自己：“为什么没能在7点钟爬起来晨跑？”
自我批评久了，也会慢慢成为人的一种性格特征，很难改变。从极端苛刻的自我批评到毫无自我批评，可以视为一个连续体，我们每个人都落在这个连续体的某个地方。
习惯自我批评，会导致什么？
学者 Richard Koestner 等人选择了 156 个孩子作为调研对象，在这些孩子 12 岁到 31 岁期间，进行了长达 20 年的追踪研究，结果发现：习惯自我批评的孩子，在以下两个方面远远落后于同龄人。
1、人际方面：回避社交，获得较少的社会支持。
一个孩子 12 岁时的自我批评习惯，可以负向预测到 TA 在 31 岁时对婚姻等重要关系的满意度。
这是因为，习惯自我批评的孩子，在关系中常常觉得非常羞耻和丢人，容易形成“回避型人格”。
在实验过程中，研究人员曾在这些孩子18岁时做过回访，发现：习惯自我批评的孩子在高中时期不怎么参加社交活动。这种低程度的社会投入，让 TA 们的朋友变少。
因为缺乏亲密小圈子的支持，TA 们面对重要关系中的矛盾和冲突时往往手足无措，关系满意度也会更低。
2、成就方面：不自信让努力的成果大打折扣。
一个孩子 12 岁时的自我批评程度，也可以负向预测到 TA31 岁时的教育程度和职业地位。
因为习惯自我批评的人过于恐惧失败，所作出的防御性反应容易让努力的成果大打折扣。比如，我有个朋友，他的专业能力其实很优秀，在研究生考试中本来可以报一个师资很不错的院校，但因为害怕失败，就只报了一个平平无奇的学校。结果初试、复试都第一。
此外，由于回避社交，朋友较少，在面对需要高度沟通的职场情境时，一旦和同事、上司之间有什么冲突，习惯自我批评的人应对起来会更有压力，从而影响事业。
除了人际和成就方面的影响，自我批评最值得重视的还是它对心理状况的负面影响。
3、心理方面：自我批评容易引起消极情绪
自我批评的本质可以理解为，当自己没有达到内在设定的标准时，对自己的一种惩罚甚至羞辱。
多项文献表明，自我批评是抑郁症的重要预测因子。此外，最新研究发现，自我批评还与焦虑、进食障碍等心理问题显著相关。
有学者对大学生做过一项录像实验，结果发现：相比控制组，采取自我批评的人更轻视自己；并且在面对批评时，自我批评者表现出更低的自我恢复能力。
总体来说，TA 们比控制组更不自信，更顺从，更悲伤和羞愧。这些结果也就能解释，为什么对自我的厌恶情绪、消极认知会引起抑郁状态。也解释了，为什么每次我们在鞭策自己追求完美的时候，总是陷入情绪内耗。
所以，自我批评虽然有时会让自己自律一些，但总体来看弊大于利。
如何减少自我批评？
如果你的自我批评程度没有让你感到不适，就可以不做出改变。但如果自我批评给你带来很沉重的心理负担，让你常常陷入焦虑和内耗之中，那么你可以参考以下方法。
每一个自我批评的人，都特别擅长从自身找问题，总觉得自己做得不到位。认知行为疗法（CBT）认为，减少自我批评需要做到两点：
-
外归因：不能只考虑内归因，还要结合外归因。即把外界的那部分责任还给外界，不要让自己承担过多。
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认知重构：建立理性的信念，和自我批评的不合理信念进行对抗。
用“我和朋友打羽毛球”来举个例子：
参考文献
策划制作
来源丨壹心理（ID：yixinligongkaike）
作者丨虫子
责编丨一诺
审校丨徐来、林林
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