![一个超简单的全身训练动作,便宜高效、在家就能做!快试试](https://www.xinenw.com/wp-content/themes/justnews/themer/assets/images/lazy.png)
![一个超简单的全身训练动作,便宜高效、在家就能做!快试试](https://www.xinenw.com/wp-content/themes/justnews/themer/assets/images/lazy.png)
入门第一步:
选一个适合你的壶铃
一个倒 U 形的把手连接着一个圆滚滚的球体,这就是最常见的壶铃形状。
![一个超简单的全身训练动作,便宜高效、在家就能做!快试试](https://www.xinenw.com/wp-content/themes/justnews/themer/assets/images/lazy.png)
比如可以单手握在顶端,方便进行单腿硬拉、壶铃抓举等动作;可以双手握在顶端,进行壶铃甩摆,壶铃硬拉等动作;也可以双手握在两端,端起壶铃,进行负重前蹲;或者将壶铃倒置,握在底端,撑起壶铃,进行推举动作。
“圆滚滚球体”的材质也有多种不同的选择,铸铁、塑料、钢砂……不同材质的壶铃重量和手感有所不同。
对新手而言,更加推荐铸铁材质的壶铃。因为在同等重量下,它的体积更小重心更稳,容易精准发力。
在选购壶铃时,新手也不要盲目上重量。过重的壶铃不仅可能导致姿势不正确,还会增加受伤的风险。可以考虑从 6~12 公斤开始,随着训练的深入再逐步增加重量。不过更推荐的方式是,找一个有壶铃的健身房,在专业健身教练的指导下进行壶铃体验,找到适合自己的重量。
入门第二步:
学会正确发力
壶铃是一种相对高阶的锻炼器械,对身体素质的要求较高,尤其是核心控制与抓握能力能力,建议有一定健身基础的同学再进行接触与锻炼,避免损伤。正确的运动姿势是壶铃安全、有效训练的前提。
壶铃的基本使用方法:
1
握持壶铃
![一个超简单的全身训练动作,便宜高效、在家就能做!快试试](https://www.xinenw.com/wp-content/themes/justnews/themer/assets/images/lazy.png)
2
核心收紧
3
保持身体姿势挺直
4
注意呼吸节奏
壶铃动作推荐
1
壶铃摇摆
![一个超简单的全身训练动作,便宜高效、在家就能做!快试试](https://www.xinenw.com/wp-content/themes/justnews/themer/assets/images/lazy.png)
运动要点:
站立时双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲。
双手握住壶铃把手,手臂伸直,将壶铃置于双腿之间。
利用爆发力将壶铃摆至胸前高度,肘部保持锁定。
保持背部平直,通过臀部和膝盖的弯曲来吸收冲击力。
动作过程中,核心肌群始终紧绷。
2
壶铃土耳其起立
运动要点:
从平躺姿势开始,单手持壶铃伸直手臂向上。
保持手臂伸直,慢慢坐起,然后过渡到单膝跪地的姿势。
站立起来,保持壶铃始终在手中,手臂伸直。
反向执行动作,回到起始的平躺姿势。
整个过程要保持控制,避免使用身体的惯性。
3
壶铃高脚杯深蹲
运动要点:
站立时双脚与肩同宽,脚尖略向外。
选择一个合适重量的壶铃,将其置于胸前,双手环绕握住壶铃的把手,肘部紧贴身体。
保持背部平直,核心肌群紧绷,开始下蹲动作。
臀部向后移动,仿佛要坐在一把椅子上,同时膝盖弯曲。
继续下蹲直到大腿与地面平行或更低,保持脚跟稳定,不要让膝盖超过脚尖。
确保膝盖与脚尖同向,避免膝盖内扣。
在下蹲的过程中吸气,保持核心稳定。
站起来时呼气,用脚跟和脚中部的力量推动身体回到起始位置。
4
壶铃下巴拉
运动要点:
双脚分开与肩同宽站立,保持膝盖稍微弯曲并收紧肌肉。
用双手握住壶铃手柄来拿起壶铃。壶铃应位于双腿中间。
将肩膀稍微向后拉,然后将壶铃拉至下巴处。你的肘部应该与肩膀齐平或略高。
慢慢地将壶铃返回到起始位置,保持肩膀向后并控制负载。在向下的位置保持肘部轻微弯曲。
策划制作
作者丨黄涛 北医三院崇礼院区 运动医学科康复负责人
审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师
策划|杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来 林林
![一个超简单的全身训练动作,便宜高效、在家就能做!快试试](https://www.xinenw.com/wp-content/themes/justnews/themer/assets/images/lazy.png)
![一个超简单的全身训练动作,便宜高效、在家就能做!快试试](https://www.xinenw.com/wp-content/themes/justnews/themer/assets/images/lazy.png)
点亮“在看”
用壶铃动起来!
![一个超简单的全身训练动作,便宜高效、在家就能做!快试试](https://www.xinenw.com/wp-content/themes/justnews/themer/assets/images/lazy.png)
本内容观点仅代表发布作者本人观点立场,欣文网平台只做信息内容展示和存储。发布作者:全网转载,转转请注明出处:https://www.xinenw.com/15406