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夜深人静,时间来到凌晨,你躺在床上,辗转反侧。无论趴着、躺着、侧着,大脑仍精神异常,毫无睡意。
《中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)》中提到,如果你入睡时间也就是“睡眠潜伏期”,大于30分钟,可能就是失眠了。
但入睡太快也未必是好事——南方医科大学南方医院睡眠医学中心主任李涛平提到,5分钟内能睡着的人,要么可能是睡眠呼吸暂停综合征(SAS)的患者,要么可能是身体过于疲惫。对于正常人来说,平均10-20分钟内睡着,是更为正常的水平。
那有没有什么好的“作弊”方法,能让人在正常范围内快速地睡成“死猪”?
首先要知道,我们人体有一套体温调节机制。如果睡前处于高温环境,会减少总睡眠时长。如果核心体温快速下降,能缩短睡眠潜伏期,入睡更快。
对此,你应该已经想到了一个好方法,就是:开空调。但要加一条——裹好被子。
一项2019年的研究显示,当处于19℃至21℃时的室内温度时,皮肤会自动升温,有利于在入睡初期促进血管扩张,降低人体核心体温,同时被窝内形成31℃至35℃的温暖微气候后,人体处于最舒适的状态,还能缩短睡眠潜伏期,也就是入睡会更快。
开了空调盖上被子后,若你还想继续叠加buff,可以通过播放声音给睡觉增加一些“氛围感”,例如许多人会去听的助眠白噪音和ASMR音频。
有研究测试了外国视频网站上的代表性ASMR 视频,如按摩、低语、梳头等,发现它们算是一种“有色噪音”,按照声波的频率与振幅,分为白噪音、粉红噪音、褐色噪音等。有色噪音能够起到一种声音掩蔽作用——它能最大限度地削弱外部噪音对睡眠的影响,帮助你快速入睡。
数据显示,睡前播放白噪音能够缩短38%的入睡时间,而播放粉红噪音能缩短 58%的入睡时间,效果更好一些,研究中受试者入睡时间平均能缩短到13.5分钟,较对照组的23分钟有显著改善。
其中,白噪音听起来像无意义的”嘶嘶”声,大多数自然声音,例如风声、水流声、雨声等都属于白噪音;粉红噪音则接近雨滴落下的声音,但声波相对低、声音更柔和。
有时候你不单是睡不着,还会非常焦虑并会胡思乱想——躺在床上睁着眼,思考自己短短的一生取得了什么成就,自己的未来在哪里,白天同事跟我说的那句话是什么意思……
根据《临床心理学杂志》的一项研究,高压力水平与入睡困难、夜间觉醒和整体睡眠质量下降密切相关。
美国梅奥诊所与英国国民保健属NHS会推荐睡前播放引导式冥想的音视频,例如渐进式肌肉放松法(Progressive Muscle Relaxation)。
这个方法会引导你先用力收缩、紧绷自己身体某一处的肌肉,持续5-10秒,再慢慢松开肌肉,放松5-10秒。然后有序地从左到右,从双手、手臂、头部、躯干再到腿和双脚。
渐进式肌肉放松法的原理是人在紧张焦虑的时候,会不自觉地绷紧身体某部分肌肉,例如紧咬牙关或耸肩,通过有意识地控制全身肌肉,能让身体和情绪都松弛下来。
除了睡前努力,你还可以在白天下功夫,如晒太阳。
因为光线是大自然的“闹钟”,会影响我们大脑内部的计时机制,进而调整我们的睡眠节奏。
2021年的一项研究的研究人员让参与者白天主要待在公寓里,这些公寓的窗户设置了调光玻璃和百叶窗,以控制光照强度。
研究结果显示,在调光玻璃营造的高光照条件下,参与者的平均入睡时间比百叶窗的低光照条件下提前了22分钟。也就是说,打工的时候,增加室内日间光照强度,可以让你晚上睡得更快。
另外运动也是老生常谈但极为有效的方法。不过运动也要注意强度:低强度、低运动量的活动,例如,轻松的散步或瑜伽,能促进身体分泌内啡肽,让你更放松更容易睡着。
但要记得因为运动后体温会上升并持续数小时,所以下午或傍晚是进行运动的最佳时段。等到夜幕降临,准备就寝时,体温逐渐降低,更有助于我们顺利入睡。但睡前才想起来运动的话,还是躺下吧,因为你可能会因过度兴奋而失眠。
值得一提的是,失眠症状确实是有安慰剂效应的,也就是说,如果你相信某个方法对你有效,那它就是有效的。可以尝试的方法很多,只要记得,生活没什么大不了的,一切都可以等你醒来再说。
你每天能睡几个小时?
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